Rèn Luyện Thể Thực Trong Cầu Lông

Mỗi người đều sẽ có mục tiêu luyện tập khác nhau như tập để khỏe mạnh hơn, tập để trẻ đẹp hơn, tập để tăng thể lực trong thi đấu hay tập để chữa bệnh… Trước hết để có một thể lực tốt khi chơi cầu hoặc bất kì môn thể thao nào khác, thì thể thực đóng một vai trò rất quan trọng. Nếu bạn không có một thể lực tốt thì sẽ gặp rất nhiều vấn đề khi thi đấu cầu lông như: khó hòa nhập với các bạn, tỏ vẻ yếu đuối khi vừa ra sân tập đã thở dốc, xin thay người liên tục, …

Cầu lông là một môn thể thao đòi hỏi cũng tương đối nhiều thể lực bởi các động tác chạy, nhảy, xoay người… Bạn sẽ không thể nào dành được chiến thắng trong thi đấu hay có thể lực sung mãn nhất khi luyện tập với thể lực bị suy yếu. Khi thể lực bị suy yếu bạn sẽ rơi vào trạng thái nhịp thở gấp, rối loạn, có cảm giác tức ngực không bình thường dẫn đến mệt mỏi. Các cơ bắp tham gia vào việc vận động không thể điều khiển theo ý muốn nữa. Đứng nhìn cầu hoặc chống trả 1 cách yếu ớt dần.

Để có một thể lực tốt nhất, bền và dẻo dai nhất khi tập luyện cũng như thi đấu cầu lông hãy cũng Cầu lông 360 tìm hiểu các cách rèn luyện nha.

1.Tập chạy

Tập chạy là một trong những bài tập bổ trợ rất nhiều cho các bạn trong việc di chuyển, bên cạnh đó giúp chung ta có một thể lực tốt và cực kì sung mãn

Chạy bền: Thực hiện chạy trên quãng đường dài , giúp cho chúng ta có thêm được sức bền, chạy quảng đường ngắn sau đó tăng dần lên với mức độ vừa phải, hít thở thật đều.

Chạy tốc độ: Hay còn được gọi là chạy tăng tốc giúp bổ trợ cho việc nâng cao tốc độ, sức rướn, sức bật, độ nhanh của các bước di chuyển. Các hình thức chạy tốc độ gồm có chạy: 50m, 100m, 200m, …Tất cả các cự li trên đều phải được chạy với khả năng tối đa, có bấm thời gian và lặp lại nhiều lần sao cho vẫn đảm bảo được thời gian chạy như những lần đầu tiên.

Chạy leo dốc: Giúp tăng cường thêm sức bật, rướn cho cơ chân. Đồng thời giúp hệ hô hấp hoạt động quen trong tình trạng thay đổi độ cao, giúp cho cơ thể đủ oxi trong những thời điểm vận động nhiều. Chạy leo dốc cần kết hợp thêm yếu tố chạy nhanh và càng nhiều lần càng tốt.

Chạy di chuyển trong sân cầu: Di chuyển trong sân giúp chúng ta tăng thể lực, sự di chuyển nhịp nhàng, sự dẻo dai, tăng sức bền, sự nhanh nhẹn, sức bậc và những động tác rướn. Chúng ta duy trì chạy thường xuyên rất tốt trong qua trình chơi cầu lông.

Tập chạy trong thời gian dài, bạn sẽ có một đôi chân khỏe mạnh, cơ thể dẻo dai, hạn chế những chấn thương như chuột rút, lật cổ chân, … Hãy duy trì một cách đều đặn nhé

2. Tập gym

2.1 Tập tạ tay

Tập tạ sẽ giúp bạn có một cánh tay khỏe mạnh. Lúc đầu bạn nên tập với tạ nhẹ kí, 2 kí rồi dần lên 5 kí. Tập với tạ 2 kí sẽ giúp bạn luyện cổ tay, giúp cổ tay khỏe, dẻo dai, cầm vợt và xử lý cầu tốt khi thi đấu.

Dần dần tập lên tạ 5 kí, tạ 10 kí, … và bạn sẽ sở hữu những cú lốp (phông) cầu về cuối sân ấn tượng, liên tục. Có được những cú Smash (đập cầu) đầy uy lực.

2.2 Hít đất

Hít đấu giúp bạn tăng cường thể lực, kiên trì khi tập luyện. Đồng thời thực hiện bài tập này thường xuyên, bạn sẽ tăng cường được sức mạnh của phần thân trên, đặc biệt là hai cánh tay, sẽ chắc khỏe hơn khi đón những pha cầu, lốp (phông) cầu mạnh và có những pha Smash (đập cầu) uy lực

2.3 Gập bụng

Gập bụng sẽ tăng cường sức mạnh cơ bụng, nhóm cơ core. Cơ bụng khỏe sẽ giúp bạn chuyển động linh hoạt hơn khi xoay người trong những trận cầu cũng như luyện tập.

Trên thực tế việc mỡ bụng xuất hiện ở nam và nữ giới không hẳn do cơ thể bạn đang thừa cân. Trong một số trường hợp mỡ bụng xuất hiện cả với những người gầy, người có thân hình cân đối nhưng lại thừa mỡ vùng bụng. Vì vậy mục đích của bài tập bụng được đưa ra là:

• Làm săn chắc vùng cơ cốt lõi của cơ thể.
• Hỗ trợ tăng cường cơ, cải thiện tư thế, tăng khả năng vận động linh hoạt của cơ thể.
• Xây dựng hệ thống cơ và giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
• Giảm được tình trạng đau nhức xương khớp, đau cột sống gây ra.
• Giúp cơ thể thêm săn chắc tạo hình dáng cơ bụng khỏe khoắn như mong muốn.

2.4 Bài tập bật nhảy tại chỗ (Jump Squat):

Bài tập nhảy bật cao tại chỗ này không chỉ là một bài tập tăng thể lực thông dụng mà còn hỗ trợ phát triển chiều cao, giúp giảm cân và làm săn chắc cơ đùi, cẳng chân.

Mỗi ngày bạn nên tập nhảy bật cao tại chỗ từ 10-15 để tăng sức mạnh, nhớ là duy trì đều đặn mới có kết quả được nhé.

3. Nhảy dây

Nhảy dây là một cách tập luyện thể lực rất tốt và mang lại rất nhiều tác dụng như:

+ Tan mỡ, giảm cân: Tập nhảy dây sẽ giúp bạn tiêu hao được 450 calo mỡ chỉ trong vòng 10 phút mỗi ngày.

+ Nhảy dây cũng giúp chúng tăng thêm sức bền, sự dẻo dai, tăng cường sức bật và đặt biệt là luyện tập khớp cổ chân.

+ Tốt cho tim mạch của bạn: Nhảy dây giúp cơ thể hoạt động nhiều và kết hợp với thở đúng cách và điều sẽ cung cấp oxi cho tim mạch và chất dinh dưỡng cho các mô.

+ Tăng độ tập trung: Khi tập thể dục nói chung hay nhảy dây nói riêng thì sẽ làm cơ thể bạn sẽ hoạt động nhanh nhẹn hơn và đặc biệt bạn sẽ có khả năng tập trung cao độ hơn.

+ Thời gian tập luyện nhảy dây: Khoảng 10-20 phút mỗi ngày, với tốc độ nhanh dần đều khoảng 60-70 lần/ phút sau đó tăng dần khoảng 140 – 160 lần/ phút .

4. Cách tránh chấn thương khi tập 

4.1 Luôn nhớ khởi động trước khi tập

Dù chỉ tập ở mức độ nhẹ thì khởi động vẫn luôn là bước đầu tiên không thể bỏ qua. Bởi khi khởi động, tim sẽ bắt đầu đập nhanh dần, cơ bắp sẽ được bổ sung oxy từ từ để khi máu đến các cơ, gân và dây chằng, chúng sẽ trở nên đàn hồi hơn, tránh việc phải hoạt động mạnh đột ngột làm tăng nguy cơ chấn thương, đau nhức trong quá trình luyện tập. Theo đó, với mỗi động tác bạn chỉ nên tập từ 15 – 30 giây, gồm những động tác tiêu biểu như xoay cổ, tay, vai; chạy bộ tại chỗ; nâng cao đùi và gót chạm mông,…

4.2 Chọn trang phục phù hợp

Rất nhiều trường hợp gặp phải chấn thương vì lý do mặc sai quần áo, giày dép, dùng sai thiết bị. Do đó, bạn cần chọn trang phục, thiết bị phù hợp cho từng môn thể thao mình tham gia.

Ví dụ như bạn nên mặc quần short có độn mông dày khi chạy xe đạp để giảm cọ xát cho mông, chọn áo mặc khi tập luyện nên làm bằng chất liệu thấm hút mồ hôi tốt như cotton để tăng hiệu quả thoát nhiệt, thoát mồ hôi, ngăn mồ hôi tái nhập vào cơ thể gây nhiễm lạnh.

4.3 Không tập luyện khi đói

Tập thể dục rất đốt calo nên cơ thể bạn cần được lấp đầy trước khi tới phòng gym từ 1 – 2 tiếng. Bổ sung dinh dưỡng đầy đủ giúp quá trình tập luyện đạt hiệu quả cao, giảm các nguy cơ chấn thương tối đa.

Một số chuyên gia sức khỏe chia sẻ nếu người chơi thể thao dự định tập luyện trong thời gian dưới 45 phút, nên ăn 1 bữa nhẹ và uống nước trước khi tập. Trường hợp tập những môn đòi hỏi sức bền, tập từ 1 – 3 tiếng thì nên hấp thụ từ 30 – 60 gram carbohydrate trước khi tập. Đừng sợ ăn sẽ mập, bạn nên ăn trước khi luyện tập sẽ tốt cho quá trình luyện tập và không lo sau quá trình tập dẫn tới đói và nạp nhiều năng lượng hơn gây phản tác dụng, khiến cơ thể béo hơn.

4.5 Nghe tiếng gọi của cơ thể

Không ít người hiểu sai về sự mệt mỏi khi tập thể dục với cảm giác đau khi bị chấn thương nên không kịp thời có phản ứng chăm sóc sức khỏe phù hợp.

Các chuyên gia cho rằng khi có hiện tượng căng cứng, chuột rút bất thường ở bộ phận mô cơ, bạn nên ngừng vận động, nghỉ ngơi hoặc giảm trọng lượng của thiết bị tập luyện ngay.

Ngoài ra, khi cơ thể mệt, đang đau ốm, đừng tập luyện, bởi về bản chất tập thể dục là 1 biện pháp kích hoạt phản ứng miễn dịch của cơ bắp nên khi hệ miễn dịch đang kém mà lại luyện tập thì chẳng khác nào đổ muối vào biển, bệnh sẽ càng thêm nghiêm trọng hơn đấy.

Hãy tập rèn luyện thể lực đúng cách để tránh chấn thương, áp dụng ngay đảm bảo sau 1 thời gian ngắn, bạn sẽ thấy hiệu quả bất ngờ, không còn gặp chấn thương nữa mà hiệu quả luyện tập còn tăng cao nhé.